Higiena cyfrowa

Mimo że współcześnie dostęp do technologii oferuje nam mnóstwo możliwości, kiedy nie potrafimy w odpowiedni sposób z niej korzystać i z nią pracować, możemy wpaść w pułapkę, której konsekwencją będzie przebodźcowanie, zmęczenie, rozproszenie i wypalenie. Ma to znaczenie zarówno w życiu prywatnym, jak i zawodowym. Przez to, że dziś nasza praca często nie musi być przypisana do miejsca, bo możemy pracować online, jasne granice między czasem spędzonym online a offline zanikły. Te granice musimy ustanawiać sami, trzymając się pewnej dyscypliny oraz ram organizacyjnych.

Nie jest to proste, kiedy czas wolny również wypełnia się treściami internetowymi, bo – nie ukrywajmy – także nasze hobby oraz relacje towarzyskie w dużej mierze przeniosły się do świata wirtualnego. Jak uratować się od tego uzależniającego nawyku bycia always on i zadbać o swój dobrostan?

Zagadnienie higieny cyfrowej

Pojęcie higieny cyfrowej łączy się z naszym ciałem oraz psychiką i tym, jak nowoczesna technologia na nie wpływa. Życie w zgodzie z zasadami higieny cyfrowej oznacza, że wyrobiliśmy w sobie zestaw czynności i postaw, dzięki którym nasze użytkowanie urządzeń elektronicznych oraz nowoczesnych technologii nie stanowi zagrożenia dla naszego życia i zdrowia. Jest to podstawa definicji, jednak równie ważnymi elementami są reakcje naszego ciała i psychiki podczas korzystania z technologii cyfrowej. Do pozostałych aspektów higieny cyfrowej zaliczamy:

• Ograniczanie czasu spędzanego przed ekranem (screen time), w serwisach internetowych i innych aplikacjach, poprzez stawianie granic i kontrolę użytkowania nowych technologii.
• Kreatywne i odpowiedzialne korzystanie z możliwości, jakie oferuje sieć, przy jednoczesnej dbałości o zdrowie somatyczne, psychiczne i społeczne.
• Używanie technologii informacyjno-komunikacyjnej w sposób, który pozwala na utrzymanie alternatyw dla świata cyfrowego – zdrowych relacji, życia społecznego, a także zdolności do samoregulacji zachowań.
• Praktykowanie działań, które wspierają naszą życiową równowagę i zapobiegają negatywnym skutkom nadmiernego czasu spędzanego przed komputerem czy smartfonem – zarówno psychologicznym, jak i fizjologicznym.

Wyniki badań nad higieną cyfrową w Polsce

Jeden z najważniejszych wyników badania Instytutu Cyfrowego Obywatelstwa oraz Fundacji Orange ukazał trzy kluczowe elementy: kontrolę czasu spędzanego przed ekranem, ograniczenie liczby powiadomień w telefonie oraz unikanie używania ekranów przed snem. Raport z Ogólnopolskiego Badania Higieny Cyfrowej 2022, przeprowadzony przez wyżej wymienione organizacje w Polsce na osobach dorosłych, ujawnił następujące dane:

• 14% – kontroluje czas spędzany przed ekranem.
• Prawie 66% – uważa, że spędza przed ekranem dużo lub za dużo czasu.
• 20% – ogranicza liczbę powiadomień na telefonie.
• 9% – unika używania ekranów przed snem.

Jako że przestrzeń cyfrowa stała się ważnym elementem życia, w badaniu przeanalizowano również, jakie sprawy najczęściej załatwiamy z użyciem urządzeń ekranowych.

Do czego używamy urządzeń ekranowych:

• 73,5% – aktywność na portalach społecznościowych.
• 61% – komunikacja z innymi.
• Prawie 55% – poszukiwanie informacji.
• 48% – praca zawodowa i nauka.

Jak wynika z powyższych danych, 48% respondentów używa technologii do pracy i nauki. Mając jednak na uwadze fakt, że na jednym urządzeniu można jednocześnie wykonywać kilka z wymienionych czynności, granica między nimi zaciera się. W efekcie często funkcjonujemy nie w trybie wykonywania odrębnych zadań, lecz w trybie przeskakiwania z okna w okno, co prowadzi do rozproszenia uwagi między różne aktywności.

Skutki braku higieny cyfrowej

Fundacja Dbam o Mój Zasięg wymienia konsekwencje nadużywania nowych technologii, które w czasach, gdy na świecie z internetu korzysta już 4,54 miliarda osób, a z mediów społecznościowych 3,8 miliarda, stanowią poważne zagrożenie. Do skutków braku higieny cyfrowej należą m.in.:

• zaniedbywanie obowiązków,
• przemęczenie, niewyspanie, pogorszenie stanu zdrowia (np. problemy ze wzrokiem),
• trudności z koncentracją, spadek efektywności pracy,
• cyberstres, syndrom FOMO oraz postawa „always on”,
• cyberprzemoc i seksting,
• wycofanie z relacji społecznych i pogorszenie kontaktów z bliskimi,
• ryzyko wypalenia zawodowego.

Dziś, po czasach pandemii, coraz częściej zwracamy uwagę na negatywne konsekwencje wydłużonego czasu spędzanego przed ekranem oraz ciągłej dostępności technologicznej. Wypracowanie zdrowych nawyków może być nie lada wyzwaniem, jednak świadomość negatywnych skutków powinna stanowić sygnał ostrzegawczy oraz inspirację do wprowadzenia zmian w swoim życiu.

Metody działania i rekomendacje

Jedną z rekomendacji Instytutu Cyfrowego Obywatelstwa jest zwrócenie uwagi na zasady higieny cyfrowej w kulturze organizacji. W jej treści zawiera się niedawno ustanowione w Australii prawo do bycia offline, o którym pisaliśmy w artykule Pracownicy: prawo do bycia offline.

Ze względu na wpływ używania urządzeń ekranowych i internetu na codzienne funkcjonowanie człowieka, zasady higieny cyfrowej powinny być elementem higieny pracy każdej odpowiedzialnej organizacji. Profilaktyka problematycznego używania internetu oraz przyznanie pracownikom prawa do bycia odłączonym sprzyja zachowaniu zdrowia psychicznego, pozwala na efektywny odpoczynek, a tym samym wpisuje się w profilaktykę wypalenia zawodowego oraz poprawia efektywność pracy.

Czwarta część Kwestionariusza Samooceny Higieny Cyfrowej w Ogólnopolskim Badaniu Higieny Cyfrowej 2022 skupia się na szesnastu wybranych zachowaniach prozdrowotnych związanych z korzystaniem z urządzeń ekranowych i internetu. Obejmują one osiem kluczowych aspektów zdrowego stylu życia, takich jak: troska o jakość snu, świadome spożywanie posiłków, zapobieganie zakażeniom, dbanie o prawidłową postawę ciała oraz regularną aktywność fizyczną, ochrona słuchu, rozwijanie pozytywnych relacji międzyludzkich, radzenie sobie z emocjami i stresem, a także zapewnienie bezpieczeństwa podczas poruszania się w ruchu drogowym.

Warto przytoczyć wyniki z części dotyczącej radzenia sobie z emocjami i stresem, ponieważ odzwierciedlają nasze poczucie komfortu psychicznego w relacji z technologią cyfrową.

Tylko 22,0% użytkowniczek i użytkowników internetu „zawsze lub prawie zawsze” zwraca uwagę na swoje samopoczucie, a korzystanie z internetu wywołuje napięcia u 85,5% badanych. (…) Wśród nich tylko niespełna 20% „zawsze lub prawie zawsze” stara się je obniżyć.

Radzenie sobie ze stresem oznacza rozpoznawanie jego źródeł, reakcję na niego oraz podejmowanie działań pozwalających go zredukować. W przypadku radzenia sobie z emocjami mamy do czynienia z rozpoznawaniem emocji, uświadamianiem sobie ich wpływu na swoje zachowanie oraz reakcją na różne emocje.

Przez to, że również w pracy internet jest ważnym i często niezbędnym narzędziem, nasza odporność na stres oraz umiejętność radzenia sobie z emocjami są wystawione na wielką próbę. Aby poradzić sobie z tym współczesnym wyzwaniem, potrzebujemy dobrych praktyk, które będą służyły naszej higienie cielesno-umysłowej.

Poniżej przedstawiamy kilka zasad higieny cyfrowej, opracowanych na podstawie 10 zasad cyfrowej higieny stworzonych przez Fundację Dbam o Mój Zasięg oraz zaleceń Gov.pl:

• CZAS: Staraj się kontrolować czas, jaki spędzasz online.

• ODKŁADANIE: Odkładaj telefon w sytuacjach, gdy nie musisz z niego korzystać.

• WYŁĄCZANIE: Wyłącz niektóre powiadomienia i dźwięki.

• TRENING: Nie zastępuj wszystkich czynności aplikacjami – ćwicz logiczne i samodzielne myślenie, koncentrację oraz pamięć.

• JEDNA CZYNNOŚĆ NA RAZ: Nie daj się pokusie multitaskingu – skup się na jednej czynności i wykonaj ją od początku do końca.

• RELAKS: Postaraj się, aby Twój odpoczynek wiązał się z naturą lub spotkaniami towarzyskimi, a nie kolejnymi godzinami przed ekranem.

• RELACJE: Relacja na żywo uchroni Cię przed uzależnieniami i sprawi, że kontakt offline stanie się ważny i jakościowy.

• SEN: Zrezygnuj z ekranu na 1–2 godziny przed snem. Zamiast alarmu w telefonie skorzystaj z budzika, aby nie wnosić telefonu do sypialni.

• ORGANIZACJA: Jeśli Twój czas pracy online przekracza normę, ustal limity – to szczególnie ważne, jeśli pracujesz zdalnie.

• ALTERNATYWA: Poszukuj zainteresowań związanych z czynnościami analogowymi, do których nie są potrzebne urządzenia ekranowe.

• DETOKS: Raz na jakiś czas zrób sobie dłuższą przerwę od technologii. Pamiętaj jednak, że jeśli Twój codzienny plan życia jest niezgodny z zasadami higieny cyfrowej, taki detoks na niewiele się zda. Najważniejsze jest wdrażanie codziennych dobrych praktyk.

• TREŚCI: Zwróć uwagę, czym „karmisz” swój mózg w internecie. Nie zawsze jesteśmy gotowi na ambitne przekazy, ale zamiast przeglądania krótkich reelsów lepiej po prostu odłożyć telefon i popatrzeć przez okno.

Mimo że nasza rzeczywistość w tak dużej części stała się wirtualna, nadal mamy szansę na wdrożenie praktyk służących naszemu zdrowiu – zarówno psychicznemu, jak i fizycznemu. W przypadku powyższych propozycji liczy się metoda małych kroków oraz konsekwencja, która prowadzi do zmiany stylu życia.

Podsumowanie 

Dbałość o zdrowie psychiczne, fizyczne i społeczne wymaga wdrażania nawyków, które pozwolą zrównoważyć naszą obecność online z życiem offline. Higiena cyfrowa to nie tylko ochrona przed przebodźcowaniem – to również inwestycja w nasz dobrostan i przyszłość. Przez zmiany jakie nastąpiły w technologii dbałość o higienę cyfrowa jest również wyzwaniem dla kultury pracy i naszych codziennych przyzwyczajeń. 

Źródła: 

1. https://www.gov.pl/web/cyfryzacja/czym-jest-cyfrowa-higiena
2. .https://dbamomojzasieg.pl/higiena-cyfrowa/
3. https://cyfroweobywatelstwo.pl/wp-content/uploads/2023/03/Ogolnopolskie-Badanie-Higieny-Cyfrowej-2022_Raport.pdf
4. https://kompetencjecyfrowe.gov.pl/aktualnosci/wpis/krok-po-kroku-do-cyfrowej-higieny
5. https://www.wum.edu.pl/czy-dorosli-uzytkownicy-internetu-w-polsce-dbaja-o-higiene-cyfrowa