Abrumamiento excesivo: ¿cómo afrontarlo?

Las redes sociales, la capacidad de ser siempre en, la falta de límites claros entre el trabajo y la vida privada: estos son los desafíos diarios de hoy. Nos sentimos permanentemente estresados, abrumados, tenemos la impresión de estar obligados a procesar información y tomar decisiones constantemente. Y si bien el acceso al conocimiento es amplio y obtenemos muchos beneficios de él, la rapidez y la frecuencia con la que recibimos los datos nos hacen sentir claramente que nuestras capacidades cognitivas simplemente no están a la altura. Es posible que esperemos a que nuestra biología evolutiva alcance el ritmo del desarrollo, pero al ritmo actual de cambio tecnológico, las posibilidades son escasas y estamos cada vez más perdidos.

Una de las soluciones más comunes que nos ofrecen los especialistas son las actividades a nivel individual: terapia, planificación del horario del día para que incluya descansos suficientemente largos entre la realización de tareas complejas y complejas, prácticas de atención plena, yoga, dieta. Todos estos consejos pueden ser muy útiles, pero somos muy conscientes de que hay cuestiones que requieren un análisis y una acción más amplios, no solo a nivel individual, sino también en un contexto social. En una situación en la que nos encontramos como individuos, pero también como una parte importante de la sociedad, vale la pena preguntarse: ¿qué podemos cambiar? ¿Y es posible en absoluto?

¿Cuál es la sensación de estar abrumado?

La sensación de estar abrumado puede manifestarse de muchas maneras: retraso mental, confusión, olvido, dificultad para concentrarse y pensar de manera lógica, ansiedad, búsqueda de ideas, disminución de la capacidad para resolver problemas y disminución del rendimiento intelectual. Vale la pena recordar que una cosa es una sensación temporal de agobio —que se puede ajustar con relativa facilidad, por ejemplo, tomando un descanso de la pantalla o utilizando técnicas de relajación— y otra es una sensación de agobio permanente y prolongado, que ya requiere acciones mucho más profundas y una intervención reflexiva.

La fatiga cognitiva es una afección en la que nos distraemos más fácilmente, perdemos la flexibilidad cognitiva, y esto, como saben, es un requisito constante del mundo moderno. También hay dificultades con la adaptación rápida, que, además de la flexibilidad, es uno de los principales desafíos de nuestra cultura. Como resultado, nos volvemos menos eficientes y, sobre todo, más propensos a la depresión y la ansiedad.

Para ayudarse a sí mismo, vale la pena buscar primero estrategias a nivel individual que puedan brindarle un alivio temporal. En el siguiente paso, es bueno que te preguntes: ¿qué podemos cambiar a nivel sistémico no solo para responder a los síntomas, sino también para reducir las fuentes de nuestro agobio?

5 estrategias individuales

Rebeca Zucker en su artículo Cómo lidiar con la sensación constante de agobio Para la Harvard Business Review, presentamos varias estrategias para hacer frente en caso de que nos encontremos en este momento difícil y exigente en el que todo comience a abrumarnos.

Determine la causa de la sobrecarga: Pregúntate a ti mismo - Si pudiera o pudiera eliminar una o dos tareas, ¿cuál reduciría más mis niveles de estrés? Incluso si no puede eliminarlos, el simple hecho de identificar la mayor fuente de voltaje le permitirá administrarla mejor. Si se trata de un proyecto que ya está en su fase final, vale la pena simplemente cerrarlo. Si, por otro lado, se siente abrumado por su escala, intente dividirlo en etapas más pequeñas, pedir ayuda o posponer la fecha límite. ¿O vale la pena hacerlo todo de una vez?

Delimite el tiempo para las tareas y otras actividades: Determine cuánto tiempo dedica a una tarea en particular, a qué hora termina el trabajo y en qué situaciones simplemente dice «no». Mantenerse fiel a esta disciplina te permite mantener el orden y reduce el caos.

Deja de lado el perfeccionismo: La búsqueda de resultados perfectos puede convertir las tareas sencillas en proyectos abrumadores. Esto, a su vez, promueve posponer el trabajo para más adelante y aumenta la tensión mental. Cuando se acumula el atraso, la sensación de sobrecarga solo aumenta. Recuerda la regla: Hecho es mejor que perfecto. Pregúntate a ti mismo: ¿Vale la pena dedicar aún más tiempo a este proyecto? Si las ganancias son mínimas, abandone. También es importante aceptar el hecho de que no todo saldrá siempre a la perfección.

Delegar tareas: Piensa - ¿Cuál es la mejor manera de gastar mi tiempo y energía? Todo lo que no encaje en esta respuesta vale la pena dárselo a los demás. Esto puede consistir en la realización de reuniones, la asistencia a algunas reuniones, la contratación previa e incluso las tareas domésticas diarias. Podemos delegar tareas que no requieran nuestra atención personal.

Reconoce tus creencias ocultas: Si tienes la sensación de que la sobrecarga es tu estado constante, quizás las creencias inconscientes te mantienen en él. Es posible que creas en algo que es una creencia permanente en tu cabeza y que en realidad causa un gran bloqueo. ¿Un ejemplo? Pensar que cometer un error significa tachar todo el esfuerzo profesional es un círculo vicioso del llamado perfeccionismo evasivo, que nos aleja de intentarlo con lo que estamos constantemente parados.

¿Existen técnicas que puedan ayudar en momentos repentinos de agobio? Sí, estas son las estrategias de regulación de las emociones que la Dra. Tracey Marks describe en el artículo ¿Se siente abrumado? La ciencia de la regulación de las emociones, publicado en el sitio web de Marks Psychiatry.

En primer lugar, podemos usar Técnicas de fundamentación sensorial: todo lo que tienes que hacer es elegir uno de tus sentidos en el que concentrarte (vista, oído, tacto, gusto u olfato) y encontrar un estímulo específico que corresponda a ese sentido. Luego, tómate de 20 a 30 segundos para centrar tu atención con precisión en este estímulo. Esto puede ser, por ejemplo, ponerse en la lengua de un limón agrio o observar pájaros a través de las ventanas. Respira con calma y profundidad para que te concentres por completo en la experiencia sensorial general. Esta técnica te permite calmar los nervios y regular las emociones en poco tiempo. En segundo lugar, empieza a invocar emocionesque sientes. Cuando te sientas abrumado, haz una pausa para reflexionar e intenta identificar las emociones que te acompañan. Puedes escribirlas en la cuadrícula y luego aceptar su presencia. También puedes buscar el motivo y la fuente de donde provienen.

La resiliencia emocional requiere una acción sistemática

Para desarrollar la resiliencia emocional, vale la pena buscar herramientas probadas y usarlas con regularidad. Mediante la práctica repetitiva de técnicas de regulación emocional, nuestra mente aprende gradualmente a responder mejor a situaciones que generan estrés y agobio.

Vale la pena recordar que sentirse abrumado es una señal de advertencia, no un veredicto final. Con las estrategias adecuadas a tu disposición, puedes aprender a mantener el equilibrio emocional, en lugar de sucumbir a una ola emocional. Empieza ahora y observa cómo tu capacidad para hacer frente a experiencias intensas aumenta con el tiempo.

Problema del sistema

Perderse en un mundo de exceso de tecnología y sentirse abrumado son algunas de las principales experiencias de nuestro tiempo. Las técnicas de regulación de las emociones mencionadas anteriormente no siempre son suficientes. Vale la pena recordar que el agobio, especialmente el que resulta de la presencia en las redes sociales y de estar constantemente en línea, afecta a los más pequeños de una manera especial. Las generaciones Z y Alpha están creciendo en realidades en las que la línea entre el mundo físico y el virtual prácticamente se ha difuminado. Además, el mundo digital a menudo se convierte en una realidad global para ellos, y no hay indicios de que este límite vaya a volver a agudizarse.

Los problemas con el funcionamiento mental en tal realidad se están profundizando cada vez más. Aditi Sahi señala esto en su artículo para UNICEF Estamos estresados y abrumados, haciendo hincapié también en el papel que pueden y deben desempeñar los responsables de la toma de decisiones. Son ellos quienes tienen las herramientas para apoyar el cambio sistémico y ayudar a los jóvenes a encontrar su camino en un mundo cada vez más abrumador.

La generación más joven se enfrenta a una enorme sensación de agobio y necesita el apoyo real de los gobiernos y los responsables políticos. Incluso antes de la pandemia de la COVID-19, un estudio publicado en Revista india de psiquiatría (2019) descubrió que al menos 50 millones de niños y adolescentes en la India tienen problemas de salud mental. De ellos, entre el 80 y el 90% nunca han buscado ayuda profesional. Esto demuestra que el apoyo requerido no tiene precedentes, porque nuestros tiempos han creado un problema que, como sociedad, nunca antes habíamos resuelto.

Entonces, ¿qué necesitamos cuando se trata de una acción sistémica?

En primer lugar — Normativa legal específicapara facilitar la denuncia del discurso de odio, el fraude y el abuso en línea. Al mismo tiempo, necesitamos la participación de expertos y responsables políticos para hacer que el espacio digital sea más acogedor, seguro y menos tóxico. Esta solución se aplica, entre otras cosas, al fenómeno denominado ciberacoso, sobre el que escribimos más a fondo aquí: Ciberacoso en el lugar de trabajo: Parte I y Ciberacoso en el lugar de trabajo: Parte II.

En el contexto de la generación joven y la realidad cambiante, vale la pena recordar que los jóvenes de hoy crecen en condiciones completamente diferentes a las de las generaciones anteriores, por eso ven el mundo desde una perspectiva diferente. Quieren ser parte de la conversación sobre el futuro, tener una influencia real en las decisiones y contribuir activamente a crear soluciones que no solo les sirvan a ellos sino también a las generaciones futuras.

Necesitamos que quienes están en el poder creen espacios para participar en la toma de decisiones — tanto para los jóvenes como para todos los interesados. Solo así podremos diseñar conjuntamente políticas y acciones que tengan un impacto directo en nuestras vidas y en el futuro de la sociedad. Este tipo de cooperación no solo da una sensación de agencia social, sino también la convicción de que nuestras preocupaciones se escuchan y se toman en serio.

resumen

Sentirse abrumado no es solo un desafío individual, sino cada vez más el resultado de procesos sociales, digitales y culturales más amplios. Necesitamos estrategias comprobadas de acción personal y sistémica para responder eficazmente a esta experiencia de nuestro tiempo.

Fuentes:

1. https://hbr.org/2019/10/how-to-deal-with-constantly-feeling-overwhelmed?tpcc=orgsocial_edit&utm_campaign=hbr&utm_medium=social&utm_source=linkedin
2. https://markspsychiatry.com/feeling-overwhelmed-the-science-of-emotion-regulation/
3. https://www.unicef.org/rosa/blog/we-are-stressed-and-we-are-overwhelmed