Nadmierne przytłoczenie: jak sobie radzić?

Media społecznościowe, możliwość bycia always on, brak wyraźnych granic między pracą zawodową a życiem prywatnym — to codzienne wyzwania współczesności. Czujemy się permanentnie zestresowani, przebodźcowani, mamy wrażenie przymusu ciągłego przetwarzania informacji i podejmowania decyzji. I choć dostęp do wiedzy jest ogromny i czerpiemy z tego wiele korzyści, natłok i częstotliwość danych, które do nas napływają, sprawiają, że wyraźnie czujemy, jak nasze możliwości poznawcze po prostu nie nadążają. Możemy czekać, aż nasza biologia w toku ewolucji dogoni tempo rozwoju, jednak przy obecnym tempie zmian technologicznych szanse na to są nikłe, a my — coraz bardziej zagubieni.

Jednym z najczęstszych rozwiązań, jakie oferują nam specjaliści, są działania na poziomie indywidualnym: terapia, planowanie harmonogramu dnia tak, by zawierał odpowiednio długie przerwy między wykonywaniem złożonych i skomplikowanych zadań, praktyki uważności, joga, dieta. Wszystkie te porady mogą być bardzo pomocne, ale dobrze wiemy, że są kwestie, które wymagają szerszej analizy i działania – nie tylko na poziomie jednostki, lecz także w kontekście społecznym. W sytuacji, w której się znaleźliśmy jako jednostki, ale też jako niemała część społeczeństwa, warto zapytać: co możemy zmienić? I czy w ogóle się da?

Czym jest jest uczucie przytłoczenia?

Uczucie przytłoczenia może objawiać się na wiele sposobów: spowolnieniem umysłowym, dezorientacją, zapominaniem, trudnościami z koncentracją i logicznym myśleniem, lękiem, gonitwą myśli, osłabioną zdolnością rozwiązywania problemów oraz obniżoną sprawnością intelektualną. Warto pamiętać, że czym innym jest chwilowe poczucie przebodźcowania — które można stosunkowo łatwo wyregulować, np. robiąc przerwę od ekranu czy stosując techniki relaksacyjne — a czym innym długotrwałe, permanentne przytłoczenie, które wymaga już znacznie głębszych działań i przemyślanej interwencji.

Zmęczenie poznawcze to stan, w którym łatwiej się rozpraszamy, tracimy elastyczność poznawczą — a ta, jak wiadomo, jest nieustannym wymogiem współczesnego świata. Pojawiają się też trudności z szybką adaptacją, która obok elastyczności stanowi jedno z kluczowych wyzwań naszej kultury. W efekcie stajemy się mniej efektywni, a przede wszystkim — bardziej podatni na stany depresyjne i lękowe.

Aby sobie pomóc, warto najpierw sięgnąć po strategie na poziomie indywidualnym, które mogą przynieść chwilową ulgę. W kolejnym kroku dobrze jest zadać sobie pytanie: co możemy zmienić na poziomie systemowym, by nie tylko reagować na objawy, ale rzeczywiście zmniejszyć źródła naszego przytłoczenia?

5 strategii indywidualnych

Rebecca Zucker w swoim artykule How to Deal with Constantly Feeling Overwhelmed dla harvard Business Review przedstawia kilka strategii radzenia sobie w przypadku kiedy dopadnie nas ten trudny i wymagający czas, w którym wszystko zaczyna nas przytłaczać.  

Określ przyczynę przytłoczenia: Postaw sobie pytanie - Gdybym mogła/mógł wyeliminować jedno lub dwa zadania, które z nich najbardziej obniżyłyby mój poziom stresu? Nawet jeśli nie jesteś w stanie ich faktycznie usunąć, samo zidentyfikowanie największego źródła napięcia pozwoli ci lepiej nim zarządzać. Może to być projekt, który jest już na finiszu — wtedy warto go po prostu domknąć. Jeśli z kolei przytłacza cię jego skala, spróbuj go podzielić na mniejsze etapy, poprosić o pomoc albo przesunąć termin realizacji. A może warto zrobić wszystko naraz?

Rozgranicz czas na obowiązki i inne zajęcia: Ustal, ile czasu przeznaczasz na konkretne zadanie, o której godzinie kończysz pracę, i w jakich sytuacjach po prostu mówisz „nie”. Trzymanie się tej dyscypliny pozwala na utrzymanie porządku i ogranicza chaos. 

Odpuść perfekcjonizm: Dążenie do idealnych rezultatów potrafi zamienić proste zadania w przytłaczające projekty. To z kolei sprzyja odkładaniu pracy na później i zwiększa napięcie psychiczne. Kiedy zaległości się piętrzą, uczucie przeciążenia tylko narasta. Pamiętaj o zasadzie: Zrobione jest lepsze niż perfekcyjne. Zadaj sobie pytanie: Czy warto poświęcić jeszcze więcej czasu na ten projekt? Jeśli zyski są minimalne — zakończ. Ważne też, by pogodzić się z faktem, że nie wszystko zawsze pójdzie idealnie. 

Deleguj zadania: Pomyśl - Na co najlepiej przeznaczyć mój czas i energię? Wszystko, co nie mieści się w tej odpowiedzi, warto przekazać innym. Może to być prowadzenie spotkań, udział w niektórych zebraniach, rekrutacja wstępna, a nawet codzienne obowiązki domowe. Możemy delegować zadania, które nie wymagają naszej osobistej uwagi.

Rozpoznaj swoje ukryte przekonania: Jeśli masz wrażenie, że przeciążenie to twój stały stan, być może trzymają cię w nim nieuświadomione przekonania. Możesz wierzyć w coś, co jest trwałym przekonaniem w Twojej głowie a tak naprawdę powoduje wielką blokadę. Przykład? Myślenie o tym, że popełnienie jednego błędu oznacza przekreślenie całego przedsięwzięcia zawodowego - to błędne koło tzw. perfekcjonizmu unikowego, który oddala nas od podejmowania prób przez, co ciągle stoimy w miejscu.

Czy istnieją techniki, które mogą pomóc w nagłych momentach przytłoczenia? Tak – to właśnie strategie regulacji emocji, które opisuje dr Tracey Marks w artykule Feeling Overwhelmed? The Science of Emotion Regulation, opublikowanym na stronie Marks Psychiatry.

Po pierwsze, możemy użyć techniki uziemiania zmysłowego: wystarczy, że wybierzesz jeden ze swoich zmysłów, na którym się skupisz (wzrok, słuch, dotyk, smak lub węch) oraz znajdziesz konkretny bodziec, który odpowiada temu zmysłowi. Następnie poświęć 20-30 sekund na skupianiu uwagi właśnie na ten bodziec. Może to być np. położenie sobie na język kwaśnej cytryny lub obserwowanie przez okna ptaków. Oddychaj przy tym spokojnie i głęboko, tak aby w pełni skupić się na całościowym doświadczeniu zmysłowym. Ta technika pozwala ukoić nerwy i regulować emocje w krótkim czasie. Po drugie, zacznij nazywać emocje, które odczuwasz. Kiedy czujesz się przytłoczony zatrzymaj się na chwilę refleksji i spróbuj zidentyfikować emocje, które Ci towarzyszą. Możesz zapisać je na kratce a potem zaakceptować ich obecność. Możesz również poszukać powodu i źródła, z których pochodzą.

Odporność emocjonalna wymaga systematycznego działania

Aby rozwijać odporność emocjonalną, warto sięgnąć po sprawdzone narzędzia i regularnie je stosować. Dzięki powtarzalnej praktyce technik regulacji emocji, nasz umysł stopniowo uczy się lepiej reagować na sytuacje wywołujące stres i przytłoczenie.

Warto pamiętać, że poczucie przytłoczenia to sygnał ostrzegawczy, a nie ostateczny wyrok. Mając do dyspozycji odpowiednie strategie, można nauczyć się utrzymywać emocjonalną równowagę — zamiast ulegać emocjonalnej fali. Zacznij już teraz i obserwuj, jak z czasem rośnie Twoja zdolność do radzenia sobie z intensywnymi przeżyciami.

Problem systemowy

Zagubienie w świecie nadmiaru technologii i uczucie przeciążenia to jedne z głównych doświadczeń naszych czasów. Nie zawsze wystarczą wspomniane wcześniej techniki regulacji emocji. Warto pamiętać, że przytłoczenie – zwłaszcza to wynikające z obecności w mediach społecznościowych i ciągłego bycia online – w szczególny sposób dotyka najmłodszych. Pokolenia Z i Alfa dorastają w realiach, w których granica między światem fizycznym a wirtualnym praktycznie się zatarła. Co więcej, świat cyfrowy często staje się dla nich rzeczywistością nadrzędną – i nic nie wskazuje na to, by ta granica miała się na nowo wyostrzyć.

Problemy z funkcjonowaniem psychicznym w takiej rzeczywistości coraz bardziej się pogłębiają. Zwraca na to uwagę Aditi Sahi w swoim artykule dla UNICEF-u We Are Stressed and We Are Overwhelmed, podkreślając również rolę, jaką mogą i powinni odegrać decydenci. To oni mają narzędzia, by wspierać systemowe zmiany i pomóc młodym ludziom odnaleźć się w świecie, który coraz częściej przytłacza.

Młode pokolenie zmaga się z ogromnym przytłoczeniem i potrzebuje realnego wsparcia ze strony rządów i decydentów. Jeszcze przed pandemią COVID-19 badanie opublikowane w Indian Journal of Psychiatry (2019) wykazało, że co najmniej 50 milionów dzieci i młodzieży w Indiach zmaga się z problemami psychicznymi. Spośród nich aż 80–90% nigdy nie skorzystało z profesjonalnej pomocy. Pokazuje to, że wymagane wsparcie jest bezprecedensowe, ponieważ nasze czasy stworzyły problem, z którym jako społeczeństwo jeszcze nigdy wcześniej się nie pomagaliśmy. 

Czego zatem potrzebujemy, jeśli chodzi o działania systemowe?

Przede wszystkim — konkretnych regulacji prawnych, które ułatwią zgłaszanie mowy nienawiści, oszustw i nadużyć w internecie. Równolegle potrzebujemy zaangażowania ekspertów i decydentów, aby przestrzeń cyfrowa stała się bardziej przyjazna, bezpieczna i mniej toksyczna. To rozwiązanie odnosi się między innymi do zjawisk określanych mianem cyberprzemocy, o których pisaliśmy więcej tutaj: Cyberprzemoc w miejscu pracy: część I  i Cyberprzemoc w miejscu pracy: część II.

W kontekście młodego pokolenia i zmieniającej się rzeczywistości warto pamiętać, że dzisiejsi młodzi ludzie dorastają w zupełnie innych warunkach niż wcześniejsze generacje — dlatego patrzą na świat z innej perspektywy. Chcą być częścią rozmowy o przyszłości, mieć realny wpływ na decyzje i aktywnie współtworzyć rozwiązania, które będą służyć nie tylko im, ale również przyszłym pokoleniom.

Potrzebujemy, aby osoby sprawujące władzę tworzyły przestrzenie do udziału w procesach decyzyjnych — zarówno dla młodzieży, jak i wszystkich zainteresowanych. Tylko w ten sposób możemy wspólnie kształtować polityki i działania, które mają bezpośredni wpływ na nasze życie oraz przyszłość społeczeństwa. Tego typu współpraca daje nie tylko poczucie sprawczości społecznej, lecz także przekonanie, że nasze obawy są słyszane i traktowane poważnie.

Podsumowanie 

Uczucie przytłoczenia to nie tylko indywidualne wyzwanie, ale coraz częściej efekt szerszych procesów społecznych, cyfrowych i kulturowych. Potrzebujemy zarówno sprawdzonych strategii osobistych, jak i systemowych działań, by skutecznie odpowiedzieć na to doświadczenie naszych czasów.

Źródła:

1. https://hbr.org/2019/10/how-to-deal-with-constantly-feeling-overwhelmed?tpcc=orgsocial_edit&utm_campaign=hbr&utm_medium=social&utm_source=linkedin
2. https://markspsychiatry.com/feeling-overwhelmed-the-science-of-emotion-regulation/
3. https://www.unicef.org/rosa/blog/we-are-stressed-and-we-are-overwhelmed