Prokrastynacja: co nam mówi?

Prokrastynacja to zjawisko znane od wieków – jego nazwa pochodzi od łacińskiego słowa procrastinatio, oznaczającego odroczenie lub zwłokę. Polega na odkładaniu ważnych zadań na później, czemu często towarzyszy uczucie zamrożenia i niemożności podjęcia działania.

Problematyką prokrastynacji zajmuje się nie tylko psychologia, która jednocześnie proponuje rozwiązania pomagające wyjść z tego stanu. Już od starożytności zjawisko to było przedmiotem zainteresowania filozofów, którzy aż do współczesności często postrzegali je w bardziej pozytywnym świetle. Wskazywali oni, że człowiek nie jest jedynie sumą działań podejmowanych w świecie zewnętrznym, ale także istotą refleksyjną. Zdolność do zadumy, kontemplacji i głębokiej autorefleksji – często wiążąca się z prokrastynacją – może świadczyć o wartościowym i szczęśliwym życiu.

We współczesnym świecie, w którym dominuje narracja o konieczności bycia produktywnym, coraz trudniej jest nam zaakceptować stan tzw. nicnierobienia. O ile odpoczynek i przerwy mogą być korzystne, o tyle prokrastynacja nie zawsze – ponieważ wiąże się ze stresem, lękiem przed porażką oraz narastającymi zaległościami. Jednak może również stanowić dla nas istotny sygnał ostrzegawczy: być może dane zadanie straciło dla nas sens, nie jest zgodne z naszymi wartościami albo budzi w nas lęk przed popełnieniem błędu.

Aby lepiej zrozumieć, czym tak naprawdę jest prokrastynacja, warto przyjrzeć się jej definicji, przyczynom powstawania oraz konsekwencjom.

Badania

W artykule naukowców z SWPS (Ewa Wiwatowska, Jarosław M. Michałowski, Dominik Czajeczny) Decreased preparatory activation and inattention to cues suggest lower activation of proactive cognitive control among high procrastinating students opublikowanym w Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience (2022) przedstawiono rezultaty badania nad prokreacją a kontrolą poznawczą. 

Uczestnikami badania byli studenci o niskiej oraz wysokiej skłonności prokrastynacyjnej a do pomiaru poziomu prokrastynacji wykorzystano narzędzie psychometryczne  Aitken Procrastination Inventory (API). W próbie uczestniczyło 1968 studentów z różnych poznańskich uczelni, ale do dalszej analizy wyłoniono 160 uczestników (80 z wysoką i 80 z niską skłonnością do prokrastynacji). 

Czym jest kontrola proaktywna? Jest to mechanizm poznawczy, który pozwala na planowanie, przewidywanie i przygotowanie się do przyszłych zdarzeń. Informacje w tej formie kontroli są utrzymane są w pamięci roboczej i wykorzystywane do regulowania zachowania z wyprzedzeniem, jeszcze przed pojawieniem się bodźca wymagającego reakcji. 

Kontrolę możemy podzielić na: 

• proaktywną: ta która opiera się na przewidywaniu oraz przygotowaniu do zadania (np. planowanie strategii nauki na dłuższy czas przed terminem egzaminu)
• reaktywną: ta która uruchamia się dopiero poprzez jakiś bodziec, wtedy kiedy potrzebna jest natychmiastowa reakcja (np. nauka pod presją czasu, dzień przed egzaminem).

Kiedy mamy problem z prokrastynacją, zwykle oznacza to, że nasza kontrola proaktywna jest osłabiona, a w efekcie częściej działamy pod presją czasu, opierając się na kontroli reaktywnej. Takie funkcjonowanie często prowadzi do trudności w rozplanowaniu zadań i organizacji czasu. Warto wspomnieć, że problem ten dotyczy szczególnie osób neuroatypowych z ADHD, ponieważ ze względu na ich deficyt funkcji wykonawczych, które odpowiadają za organizację, planowanie i przewidywanie konsekwencji.

Badanie naukowców z SWPS sugeruje, że prokrastynacja może być wynikiem deficytów w kontroli poznawczej, takich jak trudności w planowaniu, organizacji czy zarządzaniu uwagą. W analizie prokrastynacja przedstawiona jest, jako zjawisko polegające na dobrowolnym odkładaniu lub opóźnianiu wykonania zamierzonych działań, mimo świadomości, że takie postępowanie może prowadzić do pogorszenia sytuacji. 

Jak mówi dr hab. Jarosław Michałowski, profesor Uniwersytetu SWPS (współautor badania, kierownik Laboratorium Neuronauki Emocji):

Poza niższymi wartościami niektórych wskaźników kontroli proaktywnej, osoby o wysokim współczynniku prokrastynacji wykazywały również wolniejsze reakcje podczas całego zadania, co może wynikać z nieuwagi na sygnały i zmniejszonej aktywacji przygotowawczej przed prezentacją sondy.

Oznacza to, że te osoby, które miały wysoki poziom prokrastynacji, wolniej reagowały na bodźce oraz cechowały się gorszą kontrolą proaktywną. Jedną z przyczyn wolniejszej reakcji mogła być nieuwaga – czyli niewystarczające skupienie się na sygnałach pojawiających się w badaniu. Osoby z wysoką prokrastynacją reagowały bardziej spontanicznie i chaotycznie, co spowalniało ich czas reakcji, nie przygotowywały się z wyprzedzeniem, a ich aktywność przygotowawcza była niższa. 

Prokrastynacja zawodowa 

W artykule Prokrastynacja zawodowa – analiza uwarunkowań (2024) dr Mirosławy Czerniawskiej z Politechniki Białostockiej zjawisko to opisane jest jako celowe opóźnianie działań związanych z pracą, bez intencji wyrządzenia szkody firmie czy współpracownikom. Według danych dotyczy ok. 25% dnia pracy większości ludzi, najczęściej w formie marnowania czasu lub próżnowania w cyberprzestrzeni.

Jakie są skutki prokrastynacji w przestrzeni zawodowej? Oczywiście jest to strata dla organizacji, ponieważ zmniejsza efektywność lub po prostu opóźnia zadania lub wpływa negatywnie na ich ciągłość. Jednak dla samego pracownika również może mieć szereg konsekwencji, nie tylko związanych z jego karierą zawodową, ale ze zdrowiem psychicznym i dobrostanem.

Prokrastynatorzy doświadczają częściej chorób fizycznych i chorób związanych ze stresem, takich jak: bez- senność, migreny, zaburzenia gastryczne i infekcje (Tice & Baumeister, 1997; Sirois & Kitner, 2015; Sirois i in., 2015). Obniża się ich dobrostan psy- chiczny, wzrasta natomiast poczucie dyskomfortu, niepokoju i zmęczenia (Beutel i in., 2016). Czło- wiek może stać się ofiarą własnej prokrastynacji i zapłacić za to wysoką cenę. (Czerniawska, 2024)

Prokrastynacja może prowadzić m.in. do niższych wynagrodzeń, krótszego zatrudnienia i dłuższych okresów bezrobocia.

Pracownicy, którzy mają problem z prokrastynacją odczuwają mniejszą sprawczość, ich umiejscowienie kontroli jest zewnętrzne. Mogą mieć zatem skłonność do przypisywania zarówno sukcesów jak i porażek losowi. Kiedy nasze poczucie kontroli jest wewnętrzne wzrasta nasza moc sprawcza a prokrastynacja obniża się. W artykule autora zwraca również uwagę na obniżenie pozytywnej energii, mniejszą motywację oraz problem z utrzymaniem uwagi (impulsywność, rozproszenie). Warto również zwrócić uwagę na kolejne cechy osobowości, które mogą sprzyjać prokrastynacji, a są nimi: 

• Neurotyzm
• Perfekcjonizm
• Impulsywność

Cechą, która zwykle sprzyja działaniu a obniża poziom prokrastynacji jest sumienność i konsekwencja w działaniu.

Jak przeciwdziałać prokrastynacji?

Według badań możemy wdrożyć kilka działań, które pomogą nam wydostać się pułapki prokrastynacji oraz sprawić, że nasza praca będzie dla nas zdrowsza oraz bardziej efektywna. 

Przede wszystkim należy zidentyfikować jej źródła: 

1. brak jasno określonego celu, 
2. charakter zadania (czy jest dla nas nudne, trudne, stresujące),
3. brak zasobów lub informacji, aby ukończyć zadanie,  
4. strach przed błędami lub porażką, 
5. brak wsparcia środowiskowego. 

Jak możemy sobie pomóc? 

Warto wesprzeć się technikami samoregulacji, ale także w szerszym kontekście zobaczyć problemy wynikające ze złej organizacji pracy w firmie a nawet brak norm społecznych i instytucjonalnych!

Do strategii wspierających wykonywanie pracy należą: 

• stawianie jasnych celów,
• eliminowanie czynników rozpraszających (np. social media),
• dobre planowanie zadań, 
• praca w krótkich, ale intensywnych blokach czasowych (technika Pomodoro: np. 25 minut pracy, 5 minut przerwy), 
• docenianie małych sukcesów.

Czy każda prokrastynacja jest zła? 

Niekoniecznie. Czasami prokrastynacja jest bardzo ważnym sygnałem - być może coś w naszej pracy lub środowisku jest dla nas niewartościowe, toksyczne lub po prostu nie przynosi nam satysfakcji. Na co warto zwrócić uwagę?

Być może okresy prokrastynacji wynikają nie tyle z braku naszej organizacji, ale z tego, że dana sytuacja życiowa jest dla nas po prostu nie odpowiednia. Czy jest sens wtedy zmuszać się do konsekwentnych działań? Czy może powinniśmy podjąć próbę zmiany naszej sytuacji? Bywa tak, że popadamy w pułapkę nadproduktywność i bezsensownej, pozbawionej refleksji konsekwencji w działaniu. Być może warto zatrzymać się i ocenić naszą sytuację dystansując się i analizując co tak naprawdę nie działa. Czasami jest to sygnał, aby porozmawiać w środowisku zawodowym o zmianie koncepcji pracy a czasami zupełna zmiana, np. ścieżki zawodowej. Prokrastynacja może wiązać się również z naszą niezgodą na daną sytuację! Z naszym wewnętrznym poczuciem etyki i wyznawanych przez nas wartości. 

Podsumowanie

Prokrastynacja nie jest jedynie problemem organizacyjnym – często stanowi sygnał ostrzegawczy, że coś w naszym środowisku pracy lub życiu wymaga zmiany. Może wynikać z braku motywacji, niezgodności z naszymi wartościami, a nawet oporu wobec nadmiernej presji produktywności.

Zamiast wyłącznie walczyć z prokrastynacją za pomocą metod zarządzania czasem, warto przyjrzeć się jej przyczynom– czy wynika ona z braku dyscypliny, czy może z nieodpowiedniego środowiska lub ścieżki zawodowej. Dopiero wtedy można dobrać skuteczne strategie radzenia sobie z nią, zarówno na poziomie jednostki, jak i organizacji.

Źródła:

1. https://wsjp.pl/haslo/podglad/90251/prokrastynacja
2. https://swps.pl/nauka-i-badania/nasze-dzialania/publikacje-wysoko-punktowane/32171-prokrastynacja-a-kontrola-poznawcza
3. https://link.springer.com/article/10.3758/s13415-021-00945-2#Sec8
4. https://www.pwe.com.pl/czasopisma/marketing-i-rynek/prokrastynacja-zawodowa-analiza-uwarunkowan,a1438862038